همه چیز درباره ویتامین C

تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح آن ضروری است. یکی از موارد ضروری مورد نیاز بدن ما ویتامین C است. در این مطلب به بررسی بیشتر اهمیت این ویتامین و سایر نکات مهم درباره آن می‌پردازیم.

ویتامین C چیست؟

ویتامین سی (ویتامین C) (اسید اسکوربیک) یک ویتامین محلول در آب است که در بعضی از غذاها وجود دارد. ما انسان‌ها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین C نیستیم، بنابراین این ویتامین یک جزء ضروری در رژیم غذایی ما محسوب می‌شود.

نقش ویتامین C در بدن

ویتامین C برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقشی حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال‌دهنده‌های عصبی موردنیاز است. ویتامین C در متابولیسم پروتئین‌ها نیز نقش دارد.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر  (مثل ویتامین E) را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند. عوامل محیطی مثل دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید هم باعث ساخته‌شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند.

ویتامین C در عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد و می‌تواند جذب آهن خوراکی را هم بیشتر کند.

منابع ویتامین C

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع ویتامین C هستند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین C را از غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که مقدار زیادی ویتامین C دارند.
• سایر میوه‌ها و سبزی‌ها، مثل کلم‌بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی
• بعضی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با ویتامین C غنی ‌شده‌اند(برای این‌که بدانیم آیا ویتامین سی به یک محصول غذایی اضافه‌شده است یا نه، باید برچسب روی آن را بررسی کنیم).

ویتامین C در غذا ممکن است با نگهداری طولانی‌مدت و پختن کاهش پیدا کند، بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو ممکن است میزان کاهش ناشی از پخت‌وپز را کمتر کند. خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C، مثل میوه‌ها و سبزی‌ها، معمولاً به‌صورت خام مصرف می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین C

بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین C هستند. ویتامین C به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی در مکمل‌های غذایی هم وجود دارد. ویتامین C موجود در مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل اسیداسکوربیک است، اما بعضی از مکمل‌ها دارای اشکال دیگری مثل آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم و سایر آسکوربات‌های معدنی هستند. بر اساس تحقیقات موجود هیچ‌کدام از شکل‌های ویتامین C بهتر از انواع دیگر نیست.

 چه افرادی در معرض کمبود دریافت ویتامین C قرار دارند؟

بیشتر افراد میزان کافی از ویتامین C را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند. بااین وجود، بعضی از افراد در معرض عدم‌دریافت میزان کافی از ویتامین C قرار دارند، از جمله:

• افرادی که سیگار می‌کشند و کسانی که در معرض دود سیگار قرار دارند: سیگار باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین C برای ترمیم آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شود.
• شیرخوارانی که با شیر گاو تغذیه می‌شوند: شیر گاو ویتامین C بسیار کمی دارد و گرمای لازم برای جوشاندن شیر، می‌تواند ویتامین C را از بین ببرد، در حالی‌که شیر مادر و شیر خشک به‌اندازه کافی ویتامین C دارند. به همین دلیل مصرف شیر گاو برای شیرخواران کمتر از 1 سال توصیه نمی‌شود.
• افرادی که به هر دلیل تنوع غذایی بسیار محدودی دارند.
•  افراد مبتلا به بعضی اختلال‌ها(مثل سوء جذب شدید، بی‌اشتهایی عصبی و بعضی از سرطان‌ها) و بیماران کلیوی نیازمند دیالیز.
• افراد مبتلا به دیابت نوع یک به دلیل احتمال افزایش نیاز به ویتامین C در آن‌ها
• افرادی که عمل جراحی کاهش وزن داشته‌اند، به این دلیل که ممکن است ظرفیت جذب بعضی مواد مغذی در آن‌ها کاهش پیدا کند.

عوارض کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C معمولاً نادر است. از جمله عوارض کمبود ویتامین C در افرادی که به مدت چندهفته این ویتامین را دریافت نکنند یا به میزان کمی(کمتر از حدود ۱۰ میلی‌گرم روزانه)  دریافت کنند، امکان ابتلا به اسکوروی است. این بیماری باعث احساس خستگی، بی‌اشتهایی، التهاب لثه، لکه‌‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم‌ها و آسیب مو می‌شود. علائم دیگر اسکوروی شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست‌دادن دندان‌ها  و احتمال ابتلا به کم‌خونی است. اسکوروی در صورت درمان نشدن، می‌تواند به مرگ منتهی شود.

فواید ویتامین C برای سلامتی

پژوهش‌ها در مورد تاثیر ویتامین C بر سلامتی، هنوز ادامه دارند. در ادامه، با نتایج تعدادی از این مطالعات، آشنا خواهیم شد:

پیشگیری از سرطان

افرادی که با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، ویتامین C زیادی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مثل سرطان ریه، سرطان پستان و سرطان روده بزرگ قرار داشته باشند.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی

به نظر می‌رسد افرادی که میوه و سبزی‌های زیاد مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این موضوع می‌تواند تا حدی ناشی از اثر آنتی‌اکسیدانی این مواد غذایی باشد، چرا که آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماری‌های قلبی‌عروقی به‌شمار می‌آید.

دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد) مرتبط با افزایش سن و آب‌مروارید

دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، یک بیماری چشمی است که به تاری دید منجر می‌شود. در بعضی از افراد، افزایش سن باعث آسیب به ماکولا (لکه زرد) می‌شود؛ ماکولا (لکه زرد) بخشی از شبکیه (لایه حساس به نور چشم) است که به دیدن واضح اشیا و محیط پیرامون ما کمک می‌کند.

دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن و آب‌مروارید دو عامل اصلی از دست دادن بینایی در سالمندان محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی، ممکن است به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند.

همچنین، بر مبنای بعضی مطالعات، افرادی که ویتامین C بیشتری از غذاها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به آب‌مروارید قرار دارند.

سرماخوردگی

ویتامین C یک درمان محبوب برای  سرماخوردگی به‌حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد در بیشتر افراد، مکمل های ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهند، اما افرادی که به‌طور منظم مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، ممکن است دوره سرماخوردگی کمی کوتاه‌تر یا علائم خفیف‌تری در صورت ابتلا به سرماخوردگی، داشته باشند.

آیا ویتامین C می‌تواند مضر باشد؟

مصرف بیش‌ازحد ویتامین C ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه شود. در افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز (که باعث ذخیره بیش‌ازحد آهن در بدن می‌شود)، دوزهای بالای ویتامین سی ممکن است رسوب آهن را تشدید کند و به بافت‌های بدن آسیب برساند.

مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است در ایجاد سنگ کلیه در بیماران مرد با سابقه سنگ‌ کلیوی یا بیماری‌های کلیوی، نقش داشته باشد.

تداخل ویتامین C با داروها یا سایر مکمل‌ها

در ادامه به چند نمونه از تداخل‌های احتمالی مکمل‌های ویتامین C با داروها و سایر مکمل‌ها اشاره خواهیم کرد:

مکمل‌های خوراکی ویتامین C ممکن است با درمان‌های سرطان مثل شیمی‌درمانی و پرتودرمانی تداخل پیدا کنند، بنابراین اگر تحت درمان سرطان هستیم، لازم است پیش از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، به‌خصوص در دوزهای بالا، با پزشک خود مشورت کنیم تا درگیر تداخل دارویی ویتامین C با این درمان‌ها نشویم.

در یک پژوهش، مصرف ویتامین C به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها (مثل ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن)، اثربخشی داروی ترکیبی سیمواستاتین و نیاسین(کاهنده کلسترول) را در محافظت از قلب کاهش داده است. مشخص نیست که آیا این تداخل با سایر استاتین‌ها هم وجود دارد یا نه، اما توصیه می‌شود که سطح چربی خون در افرادی که استاتین‌ها و مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مصرف می‌کنند، کنترل شود.

به طور کلی باید پزشک، داروساز یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم؛ آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار بدهند.

تامین ویتامین C از تغذیه سالم

به این دلیل که غذاها می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول با غذاها برآورده شوند.

غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید واقع می‌شوند که تأمین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (برای مثال در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری).

سوالات متداول درباره ویتامین C

فواید ویتامین C برای کودکان چیست؟

ویتامین C برای سلامت عمومی و سیستم‌ایمنی کودک ما مهم است و می‌تواند به جذب آهن در بدنش کمک کند.

نقش ویتامین C در سرماخوردگی چیست؟

مصرف منظم ویتامین C ممکن است دوره سرماخوردگی را کوتاه‌تر و شدت علائم آن را کم کند.

کدام میوه‌ها ویتامین C دارند؟

مرکبات (مثل پرتقال)، توت‌فرنگی و طالبی منابع خوبی از ویتامین C به‌شمار می‌آیند.

به‌طور کلی با توجه به نقش مهم ویتامین C در سلامت عمومی بدن، لازم است با داشتن  یک رژیم غذایی سالم و در صورت نیاز مصرف مکمل‌ها، از تامین ویتامین C به میزان کافی، اطمینان حاصل کنیم.